Todo lo que necesitas saber sobre zinc y embarazo
En cuanto te quedas embarazada, todo el mundo te avisa de que hay que suplementar el ácido fólico, y que cuidado con el calcio… pero pocas veces te hablarán del zinc en el embarazo. Y eso que es el segundo mineral más presente en nuestro organismo después del hierro.
Esto es debido a que las mujeres que comen carne y pescado habitualmente suelen tener cubiertas sus necesidades de zinc de forma natural. En cambio, las que seguimos una dieta vegetariana debemos hacer más esfuerzos para conseguirlo.
Por otro lado, los cereales, legumbres y soja contienen ácidos fíticos que dificultan la asimilación de diversos minerales incluido el zinc. Y estos alimentos suelen ser un componente básico de la alimentación vegetariana.
Cual es la cantidad de zinc recomendada en el embarazo y cómo cubrirla?
La cantidad diaria de zinc recomendada son entre 11 y 15 mg de zinc al día durante el embarazo, según el autor que consultes (comparado con los 8 mg/día antes de quedarte embarazada).
El zinc es esencial en la formación de los órganos y los huesos de tu bebé, sobretodo a partir de la cuarta semana. Su deficiencia se ha relacionado con partos prematuros o muy largos, abortos, bajo peso al nacer, futuras de deformaciones y problemas de crecimiento del bebé e incluso con el asma y otros problemas respiratorios.
Por otro lado, es importante que te acostumbres a incorporar alimentos ricos en zinc en tu dieta, ya que durante la lactancia tu necesidad aumentará incluso más.
Entonces a qué alimentos podemos recurrir las embarazadas vegetarianas? Para responderlo me he pasado la mañana en la cocina jugando con la balanza, las cucharas de medir y los vasos.
Si eres flexivegetariana o pescateriana, el alimento que más zinc contiene son las ostras. Algunas de ellas, como la Ostrea edulis, contienen 52mg de zinc CADA UNA!, con lo que es fácil cubrir las necesidades semanales con una sola ración. El único problema es que el consumo de marisco crudo no está recomendado durante el embarazo. Y consumirlo antes del embarazo para almacenar zinc en tu organismo tampoco es una opción, porque el cuerpo no tiene mecanismos para acumularlo.
El gérmen de trigo aporta 17mg/100gr. Lo malo es que eso es mucho más que un vaso de agua (de aquellos tipo Nocilla). Una cucharada son unos 5gr, que te aportan 0.85gr, lo que tampoco está nada mal. Añadiendo una cucharada y media a tu primer plato del almuerzo y otra cucharada y media a tu primer plato de la cena, habrás conseguido fácilmente 2.5mg. Eso sí: atención porque lleva gluten.
100 gramos de semilla de calabaza te aportan 10mg, pero… eso equivale a tomarse un vaso lleno de semillas al día! Queda claro que no puedes considerarlo tu fuente básica de zinc. Una cucharada son 6 gramos de semillas, que te aportan 0.6mg de zinc. No es mucho, pero si te acostumbras a añadir dos cucharadas a tus ensaladas o a tus batidos, ya estarás consiguiendo 1.2mg… Vamos a ver qué más podemos hacer!
El tahini también proporciona las mismas cantidades (10mg/100 gr), y una cucharada (no sopera, sino de las de medir cantidades en la cocina) son unos 15mg. Con dos cucharadas ya tendremos 3mg más.
Y buenas noticias! El chocolate negro también aporta zinc! Concretamente unos 9.6mg/100gr. Pero atención: 100gr son más o menos una tableta entera! Una porción (o dos, si las que compras tienen los cuadraditos pequeños) suelen ser unos 10gr, que te proporcionan 0.9mg. Ya tenemos casi la mitad de la aportación diaria! Aunque cuidado: el cacao es un estimulante que atraviesa la placenta en el vientre materno y llega a tu bebé. Si notas que le afecta (tanto a ti como al bebé), limita su consumo.
Los coquitos del Brasil (o nueces del Brasil) contienen 5,4mg/100gr, pero cada coquito pesa sólo unos 3gr. Con 2 al día conseguirías 0.3mg. Pero atención: no tomes más si vas a tomarlos a diario: Los coquitos del Brasil contienen un montón de Selenio y con sólo 2 coquitos ya cubres su necesidad diaria tanto para embarazadas como para adultas no embarazadas. El exceso de selenio puede ser contraproducente.
Los cacahuetes aportan 3.30mg/100gr, lo que equivale a tomarse 3/4 de un vaso lleno de ellos. 10gr son más o menos 10 cacahuetes. Con 30 de ellos consigues casi 1mg más. Pero atención: son muy calóricos y hay que evitarlos en caso de alergia. Por otro lado, al presentarse casi siempre tostados, no son una opción para nuestra compañeras crudiveganas. Si prefieres tomarlos como crema de cacahuete, necesitarás 3 cucharadas al día. Pero escoge bien tu marca: la mayoría tienen exceso de azúcares y grasas trans.
Como alternativa, tienes los anacardos crudos. Como son caros, yo suelo comprarlos a granel para ahorrar. 100gr de anacardos aportan 2,10 mg. de zinc. 20 anacardos te proporcionan 0.50mg.
Hasta aquí los alimentos altos en zinc que puedes utilizar diariamente para cubrir buena parte de las necesidades diarias. El resto lo deberás repartir en alimentos que no vas a comer cada día pero que usarás como ingredientes alguna vez a la semana:
Por ejemplo, los garbanzos te aportan 3,43 mg. cada 100gr, pero tendrás que dejarlos toda la noche en remojo para reducir los fitatos (ácido fítico) que inhibirían su absorción. Las lentejas proporcionan una cantidad similar, y las azukis cocidas aportan más o menos la mitad. También se recomienda remojarlas la noche anterior. Atención crudiveganas: germinar los garbanzos sólo elimina el 60% de sus fitatos, con lo que no son una buena opción para vosotras.
La yema de huevo proporciona hasta 4mg/100gr, pero el huevo entero se queda en unos 1.29. Un huevo pesa unos 60gr. El queso parmesano contiene una proporción similar (aunque el calcio y la caseína que contienen pueden inhibir su absorción). Las veganas y las crudis no podréis contar con estas opciones.
La quinoa aporta 2.02 mg/100gr. Cuando la cocines, pesa tus raciones para ver cuanto te aporta: yo suelo cocinar unos 60gr/persona, es decir 1.2mg. No he encontrado referencias a la quinoa germinada para las crudiveganas.
100gr de Tempeh cocido (más o menos una ración) aportan 1.57mg.
Las espinacas contienen 0.5mg/100gr, que son más o menos una ración de ensalada. Y las setas tipo champiñones, portobello o shiitake proporcionan entre 0.5 y 0.9mg por cada 100gr (es decir, unas 4 o 5 unidades).
Como complemento, el ajo aporta 1mg/100gr. Si una cabeza de ajos son unos 60gr, y un diente de ajo unos 6gr, en realidad no soluciona demasiado pero no deja de ser buena idea añadir ajo a todas las recetas que puedas, para ayudar. Y tampoco es mala idea hacerse una sopa de ajo de vez en cuando.
Ya veis que si antes del embarazo no es sencillo cubrir las necesidades nutricionales de zinc siendo vegetariano, con el embarazo la tarea se hace más difícil (y casi misión imposible para las crudis). Os recomiendo que cada vez que os hagan hacer análisis solicitéis que también os controlen el zinc, y si es necesario, os planteéis el uso de suplementos de zinc.
*NOTA: He estado buscando el contenido de zinc de la hierba de trigo (wheatgrass) pero no he encontrado datos claros: unas fuentes afirman que 4gr aportan el 413% de la cantidad diaria recomendada (!!!) hasta que 100gr són aproximadamente el 18% – agradeceré a quien pueda aportar datos más claros.