Alimentos con acido folico y la importancia de tomarlo
Tomar ácido fólico es una de las primeras recomendaciones que te dan cuando te quedas embarazada. De hecho, si consultaste con el médico antes de quedarte, lo más seguro es que ya te recetara tomar ya ácido fólico antes del embarazo.
La importancia del ácido fólico (también llamado folato o vitamina B9) es que previene malformaciones en el tubo neural de tu bebé, como por ejemplo la espina bífica y la anencefalia. Estos problemas se gestan durante los primeras semanas del embarazo, a veces incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por eso se recomienda tomar ácido fólico desde al menos un mes antes de la concepción, siempre que sea posible, y sobretodo durante el primer trimestre del embarazo.
Por otro lado, el ácido fólico también participa en la generación de glóbulos rojos así como la formación del ADN. La dosis de ácido fólico recomendada son unos 400mg/día antes del embarazo, y a partir de 600mg/día después de la concepción.
Cuales son los mejores alimentos con ácido fólico?
Buenas notícias para las vegetarianas! Como su nombre indica (fólico viene del latín folium, que significa “hoja”), las hojas verdes son grandes fuentes de folato. Con lo cual, una dieta vegetariana rica en ensaladas y verduras a menudo será rica en folatos. Aquí tienes una lista de alimentos ricos en folato:
– Judías (frijoles). Las legumbres van a ser tus aliados para mantener altos tus niveles de ácido fólico en el embarazo. Según la variedad, las judías contienen a partir de 208μg/100gr o más, lo que significa que una porción te cubre más del 50% de tus necesidades diarias. Atención crudiveganas: al parecer germinadas pierden folatos y se quedan en un 15% (de todas formas, hay que reconocer que las legumbres germinadas no son fáciles de digerir…).
– Lentejas. También contienen cantidades muy altas: 181μg/100gr (45% de lo que necesitas al día). Ten en cuenta que un bote de lentejas del supermercado lleva alrededor de medio quilo, y eso son unas tres raciones. Así que un plato también te estará aportando buena parte de tus necesidades diarias. Ah, y si las cocinas con tomate, su Vitamina C estará ayudándote a asimilar mejor su hierro: dos pájaros de un tiro! Por otro lado, germinadas se quedan en un 25%.
– Espinacas. Llevan aproximadamente 1984μg/100gr (49% de la CDR). Eso sí: para comerte 100gr deberás hacerte un platazo de ensalada! Un plato normal pesará más o menos la mitad. Por otro lado, las espinacas son muy delicadas: mejor lo más frescas posible y crudas (bien lavadas), porque pierden vitaminas con facilidad con el calor.
– Espárragos. Los espárragos blancos cocidos aportan unos 149μg (37% de la CDR), con lo que calcula que más o menos un espárrago te da aproximadamente el 5% de lo necesario al día. Los espárragos verdes crudos no son tan ricos: llevan solamente un tercio de lo que aportan los blancos.
– Lechuga. La que más folatos lleva es la lechuga romana, con un 136μg (34% de la CDR). El resto, incluyendo la escarola rondan el 10%, la iceberg un 7% y la rúcula un 4%. De todas maneras, piensa que pocas veces te vas a comer 100gr enteros de lechuga, porque pesa muy poco. Ahora mismo tengo un cogollo de hoja de roble en la nevera al que ya le hemos quitado algunas hojas, y pesaba 83gr (y no me lo acababa en una sola ensalada).
– Aguacate. Al ser una fruta que pesa bastante, resulta uno de los alimentos con ácido fólico más eficientes: 100gr te aportan 81 μg (20% de la CDR), pero como un aguacate mediano pesa unos 200 gr, ya estás llegando al 41% con una sola ración de guacamole.
– Brócoli. Cocida contiene 108μg/100gr, lo que significa un 27% de la CDR, y para que te hagas una idea, 100gr son unas 3 flores o ramas, algo menos de una ración. Pero cruda se queda sólo en un 16%. En cambio, la coliflor te aporta entre el 11 y el 14 %, tanto cruda como cocida.
– Mango. Unos 43μg (11% de la CDR). Cuando escribo esto no es época de mangos, así que no te puedo decir una equivalencia práctica. Pero de todos modos, varía mucho según el tipo de mango: los hay enormes y los hay pequeñitos…
– Naranja. Aportan unos 39μg/100gr (10% de la CDR), y una naranja de las de zumo (las pequeñitas) pesa ya unos 150gr. Así que otro truco para el ácido fólico en el embarazo: el zumo de dos naranjas te da el 25% de lo que necesitas al día.
– Pan de trigo. Es cierto que puede variar bastante según el tipo de trigo y la variedad de pan, pero en general suele rondar los 85μg (21% de la CDR), por lo que una rebanada mediana te cubrirá aproximadamente un 6% de lo que necesitas al día. Es obvio decirlo, pero esta opción no les servirá a las crudis ni para quien haya eliminado el gluten de su dieta.
– Melón y Plátano. Ambos contienen alrededor de los 20μg/100gr, según el tipo.
– Remolacha. Cruda aporta unos 80μg, el 20%, mientras que cocida se queda en la mitad.
– Huevo. Para las ovo-lacto: un huevo cocinado te aporta unos 23.46μg, el 6% de tus necesidades diarias.
Ya ves que en general se trata de alimentos que son fáciles de incluir en cualquier dieta, vegetariana o no.
De todas formas, no te confíes demasiado: está demostrado que al cocer las verduras, en la mayoría de los casos se pierden entre un 70 y un 80% de los folatos, y además durante el proceso de metabolización sólo llegan a absorberse un 50% de los folatos de origen vegetal (mientras que el ácido fólico artificial parece absorberse sin problemas ni pérdidas). Lo más seguro es combinar el tomar ácido fólico en suplementos con una dieta rica en alimentos con ácido fólico.
Y tú? Usa la sección de comentarios para compartir tu experiencia: qué estrategias usas para mantener alto el ácido fólico en el embarazo?