Ideas para una dieta rica en calcio para embarazadas
El calcio durante el embarazo contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes en tu bebé, así como la generación de tejidos musculares y cardíacos sanos, entre otras cosas y especialmente a partir de la semana 20 de embarazo.
En la mujer adulta, se recomienda una ingesta de unos 1000-1200mg de calcio al día, en cualquier momento de su vida adulta (tanto antes, como durante como después del embarazo). El cuerpo de la mujer absorbe mejor el calcio durante el embarazo, por lo que la CDR no aumenta. Para las mujeres de menos de 20 años sí se recomienda un poco más.
Necesitas suplementar con calcio en el embarazo?
La mayoría de las mujeres no toman suficiente calcio en su dieta. Y si tu bebé no recibe el suficiente calcio de los alimentos que consumes, los acabará cogiendo de las reservas de tus huesos, debilitándolos y aumentando tu riesgo de osteoporosis. Por ello se recomienda suplementar con calcio si estás embarazada.
Si estás tomando algún tipo de suplemento vitamínico para embarazadas, comprueba si ya lo lleva: lo normal es que contengan unos 150-200mg de calcio. En caso que tu médico decida que necesitas un aporte extra, ten en cuenta que el cuerpo no puede asimilar más de 500mg en una toma, por lo que deberás tomarlo en pequeñas dosis a lo largo del día.
Hay dos tipos de suplementos de calcio para embarazadas: el citrato de calcio y el carbonato de calcio. El primero es el que se absorbe con más facilidad pero contiene menos calcio: se recomienda si estás tomando antiácidos para contrarestar la acidez (aunque algunos antiácidos ya llevan calcio añadido para compensar). En cambio, el carbonato de calcio es más rico en calcio pero necesita más presencia de jugos gástricos para ser asimilado y por ello debe tomarse durante las comidas.
En ambos casos, dichos suplementos de calcio para embarazadas pueden contener harina de huesos o coral. Las vegetarianas estrictas, veganas y crudiveganas debereis buscar suplementos echos a base de un mineral llamado dolomita. Y tanto los unos como los otros pueden contener trazas de aluminio: aseguraos que en la caja se mencione los suplementos están libres de este metal pesado.
Sobretodo, no te excedas de 2500mg/día (incluyendo el que venga de tu dieta) porque el calcio en exceso puede provocarte estreñimiento y aumentar el riesgo de piedras en el riñón. Además, el calcio interfiere con la absorción del zinc y del hierro, también muy necesarios durante el embarazo.
Alimentos ricos en calcio… que no se asimila bien
Para que tu organismo pueda asimilar bien el calcio, el alimento en cuestión debe contener al menos el doble de calcio que de fósforo, porque el fósforo dificulta la absorción del calcio al formar fosfatos de calcio insolubles que se eliminan con las heces. Es decir, que si un alimento contiene tanto calcio como fósforo, al unirse en forma de fosfatos de calcio acabas no asimilando ni lo uno ni lo otro. Y si el alimento contiene más fósforo que calcio, asimilarás parte del fósforo pero nada del calcio.
Este es el caso de los lácteos, algunas frutas (pera, manzana, membrillo, caqui, melocotón, granada…), frutos secos (avellana, almendra, pistacho, piñones…), verduras (aguacate, pepino, cebolla, coliflor…), legumbres (garbanzo, judía blanca, altramuz, soja…). Aquí tienes una lista detallada sobre alimentos que no te aportarán calcio en el embarazo aunque lo parezca.
Significa esto que debes evitar todos estos alimentos? Por supuesto que no: aunque descalcifiquen un poco, te aportan muchísimos otros nutrientes básicos. Pero sí tienes que ser consciente de ello y reforzar tu consumo de alimentos que realmente te aporten calcio durante el embarazo.
Más cosas a tener en cuenta al seleccionar fuentes de calcio para embarazadas: el ácido oxálico también dificulta su absorción, lo que explica que verduras con mucho calcio como las espinacas y el ruibarbo no sean una buena elección.
Y un último dato interesante: aunque la mayoría de las frutas contienen muy poco calcio, podrías encontrar que la naranja y los higos sí son ricas en él. Por desgracia, tampoco es asimilable: la mayoría del calcio de los higos se encuentra en las semillas (que no se digieren y se eliminan directamente por las heces) y el de las naranjas en la parte blanca que solemos desechar (e incluso si te la comes, es muy poco digerible). Así que… no cuentes con ellas como fuente de calcio durante el embarazo.
Un poco más sobre los lácteos – Atención las flexivegetarianas y las ovo-lacto
Aunque la creencia habitual es que la leche y sus derivados son buenas fuentes de calcio (algunas fuentes recomiendan unas 4 porciones de lácteos al día para asegurar tu CDR), recientes estudios de la Universidad de Harvard recomiendan no basarse en ellos para mantener tus niveles de calcio en el embarazo y en general porque su consumo en grandes cantidades aumenta el riesgo de cáncer de ovarios y muchos lácteos contienen altas dosis de Vitamina A (retinol) que paradójicamente debilitan los huesos. Otras fuentes mantienen que la leche es uno de los alimentos que más acidifican el PH del organismo (junto con las carnes rojas, por ejemplo), y que para recuperar el equilibrio roto tu cuerpo necesita tirar del fósforo que también forma parte de tus huesos y durante el proceso se pierde también calcio que ya tenías. Además, como hemos comentado antes, la leche también contiene mucho fósforo (casi tanto como calcio), que impide asimilarlo.
Alimentos ricos en calcio (i sin exceso de fósforo)
– Sésamo. Contiene unos 1160mg/100gr de calcio, versus aproximadamente la mitad de fósforo. Por lo que la proporción entre calcio y fósforo es adecuada y ello te permitirá asimilar aproximadamente la mitad del contenido en calcio. Pero atención: asegúrate de comprar sésamo que no esté pelado porque el calcio se encuentra sobretodo en su cáscara y una vez pelado la cantidad de fósforo supera con creces la de calcio. Aplica la misma regla al tahini que compres.
– Algas. El alga kombu contiene una proporción de calcio sobre fósforo del 5/1, lo que significa que de los 800mg/100gr podrás absorber unos 650gr. El alga hiziki contiene una espectacular proporción del 23/1, con lo que de cada 100gr de alga puedes llegar a absorber casi 1350mg. Ciertamente no te comerás un plato de algas así como así, pero es buena idea empezar a introducirlas como condimento e incluso a pedacitos en tus arroces de verdura o cocidos de quinoa.
– Grelos. Esta hoja verde muy popular en Galicia, Portugal e Italia es de la misma familia del brócoli pero contiene una mayor proporción de calcio. La proporción respecto al fósforo es aproximadamente del 1.5/1, con unos 150mg asimilables con cada ración de 100gr. Pasa lo mismo con la col de toda la vida.
– Apio. Cocido o crudo, la proporción de calcio vs fósforo es del 1.6/1, y de 100gr puedes absorber unos 25mg.
– Escarola. De 100gr podrás asimilar unos 25 (la proporción es del 1.8/1). Por proporción y asimilación, es comparable a los berros.
– Hojas de mostaza. Por cada 100gr asimilarás unos 47mg (la proporción es del 1.8/1). Pero debido a su sabor muy fuerte, usarás muy poca cantidad: prueba a añadir unas pocas a tus ensaladas y zumos, o incluso hervirlas para diluir el sabor.
– Tofu. Al procesarse a menudo con sulfato de calcio, su proporción de calcio vs fósforo es más adecuada que la de otros productos de soja, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para embarazadas. Podrás asimilar unos 65mg por cada ración (unos 81gr aprox) – proporción del 1.6/1.
Trucos para asimilar mejor eL calcio durante el embarazo
La vitamina D es necesaria para asimilar el calcio. No es fácil conseguirla a partir de la dieta: la mejor forma es sintetizarla exponiéndote a la luz solar regularmente.
Evita las bebidas gaseosas: su ácido fosfórico drena el calcio de tu organismo.
Reduce el consumo de sal: el sodio aumenta la excreción del calcio a través de la orina.
[icon color=”#54526E” size=”18″ type=”icon-question-sign” unit=”px” ] Nos vemos en los comentarios! Hoy discutimos: tú cómo mantienes tus niveles de calcio en el embarazo?