Embarazo y Vitamina D

Vitamina D y embarazo

Como evitar la falta de Vitamina D en el embarazo

A parte de estar relacionada con la fertilidad (por eso es una de las vitaminas para antes del embarazo más populares) y la absorción de calcio, la falta de Vitamina D durante el embarazo se ha relacionado con problemas como la preeclamsia, la diabetes gestacional e incluso los abortos espontáneos.

Y recientemente, ciertos estudios apuntan a que la embarazada que sufre deficiencia de Vitamina D en el embarazo corre más riesgo de sufrir diabetis gestacional (que puede mitigarse suplementando con Vitamina D). Al parecer, esta vitamina mejora la secreción y resistencia a la insulina y reduce la inflamación.

El organismo necesita unos 0.015mg/día de Vitamina D durante el embarazo, al igual que antes de la concepción o durante la lactancia. No parece mucho, verdad? Por desgracia nuestro cuerpo sintetiza la Vitamina D a partir del contacto de nuestra piel con la luz solar y nuestra sociedad no nos suele ofrecer demasiadas oportunidades de exponernos al sol (al menos, en cuanto se termina la temporada de playa).Vitamina D y Embarazo

Cómo se sintetiza la Vitamina D?

La luz solar, en concreto sus rayos UVB, desencadenan una serie de procesos químicos en la piel, que empieza a producir Vitamina D. Ésta es llevada al hígado donde reacciona con oxígeno y hidrógeno para convertirse en 25 hidroxicolecalciferol (Calcidiol o Calcifediol), que es lo que se mide en los análisis de sangre para determinar tus niveles de Vitamina D. Aun así, en este estado la vitamina todavía no está activa: es necesario que pase por el hígado dónde se le añaden más moléculas de oxígeno e hidrógeno para convertirse en 1-alpha,25-dihidroxicolecalciferol o Calcitriol, que ya es la Vitamina D activa y lista para ser usada por el organismo.

Cómo hay que tomar el sol para producir suficiente Vitamina D en el embarazo?

Por desgracia, no es tan sencillo: depende de muchos factores diferentes. He aquí los puntos a tener en cuenta si quieres producir Vitamina D durante el embarazo tomando el sol:

– La hora del día y la época del año: El ángulo de inclinación de los rayos de sol influyen en cómo se metaboliza la Vitamina. Por ello, el mejor momento es a mediodía, y en cambio al principio de la mañana o por la tarde son momentos menos favorables. Por la misma razón, en invierno se sintetiza peor la Vitamina D. En la web del Vitamin D Council recomiendan este truco: si tu sombra es más larga que tu altura real, entonces seguramente producirás poca Vitamina D.

– La latitud geográfica y la altitud: El ángulo solar también depende de la latitud donde vivas. Cuando más cerca del Ecuador, más Vitamina D podrá producir tu cuerpo. En la mayor parte de España, de Noviembre a Marzo nuestra piel casi no puede metabolizarla. Por otro lado, la altitud respecto al nivel del mar también influye: cuanto más altura, más Vitamina D producirás – y al contrario, cuanto más cerca del mar, menos.Vitamina D durante el embarazo: tomar el sol

– El color de tu piel: La melanina obstruye la metabolización de la Vitamina D, por lo que cuanto más oscura sea tu piel, más tiempo necesitarás para sintetizarla. Para que te hagas una idea, las pieles más blancas tardan 15min en producir lo que las pieles más oscuras tardan… hasta 2 horas!

– La superfície del cuerpo que expongas al sol: Es evidente que cuanto más piel expongas al sol, más Vitamina D podrás producir. En verano es fácil ir a la playa a tomar el sol pero el resto del año en general no tenemos demasiadas oportunidades (ni ganas!) de desnudarnos al aire libre. Si usamos la Regla de los 9 que se utiliza en medicina para calcular la superficie quemada en quemados graves, vemos que más o menos exponiendo cara, ambos brazos y escote estaremos exponiendo aproximadamente un 15-20% del cuerpo.

– La disponibilidad lumínica: Las nubes y la contaminación, por ejemplo, reducen el número de rayos solares que alcanzan tu cuerpo, con lo que acabarás sintetizando menos Vitamina D cuantas más nubes o más contaminación haya.

– Otros factores: Tomar el sol con protección solar o detrás de un cristal impiden que el cuerpo sintetice Vitamina D durante esa exposición. Además, al cuerpo le cuesta más producirla cuanto más años se tienen.

Sol Y vitamina D en el embarazo: un ejemplo práctico

Ya lo sé: después de leer todo esto te debe estar dando vueltas la cabeza! No te preocupes, vamos a ver un par de ejemplos prácticos.

Según el Vitamin D Council, un persona con piel tipo III (clara, se quema ocasionalmente) en una latitud similar a España en verano, exponiendo el 25% del cuerpo al sol, tardará aproximadamente una hora en producir 1,000 IU (0.0249mg), es decir, algo más que su CDR (en invierno seguramente no sintetizarás nada).

Quieres una regla más sencilla para producir Vitamina D durante el embarazo de forma segura? Calcula cuanto tiempo tarda tu piel en enrojecer al sol, y exponte sólo la mitad de ese tiempo. Recuerda que si tu piel se quema, aumentas tu riesgo de contraer cáncer de piel. Ah, y además, durante el embarazo tu piel es más proclive a que te salgan manchas con el sol a causa de la progesterona: razón de más para no pasarse.

Por cierto, la Vitamina D es liposoluble: se almacena en tus depósitos de grasa. Eso permite acumularla durante el verano para evitar deficiencias de Vitamina D durante el embarazo en invierno.

Qué suplementos de Vitamina D tomar durante el embarazo?

En invierno, si vives demasiado al norte, la alternativa son los suplementos (recuerda que las lámparas de rayos UVB y UVA están contraindicadas en el embarazo).

Vitamina D y Embarazo: SuplementosExisten dos formas diferentes de suplementos de Vitamina D: los de Vitamina D2 i los de Vitamina D3. La vitamina que se forma en la piel de manera natural es la Vitamina D3, por lo que los suplementos de D3 son asimilados más rápidamente por el organismo.

Por desgracia, has de saber que dichos suplemento son de origen animal. Es decir, que si eres vegetariana tendrás que plantearte hasta qué punto tomarlos se contradice con tus creencias y filosofía de vida. El ejemplo más común en España es el Hidroferol.

Por otro lado, los suplementos de D2 son de origen vegetal pero su absorción es muchísimo más lenta: el hígado puede llegar a tardar hasta dos meses en procesarla! Si te han diagnosticado una deficiencia de Vitamina D en el embarazo, son una opción arriesgada. El ejemplo más común en España es Ostine.

Por cierto, nunca te automediques con suplementos de Vitamina D en el embarazo: consulta con tu médico para asegurarte de que es compatible contigo (algunos suplementos están contraindicados para pacientes con ciertas enfermedades o que ya estén tomando ciertos medicamentos).

Vitamina D y Embarazo: Alimentos Recomendados

Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos que contienen Vitamina D son de origen animal. Y que yo sepa, al contrario de los EEUU, en España no hay costumbre de “fortificar” los cereales, las leches ni los zumos con Vitamina D…

Aquí tienes una lista de los alimentos que te pueden ayudar:

– Pescados azules: Si eres flexivegetariana te va a ser más fácil conseguir Vitamina D en el embarazo a partir de tu dieta. 100gr de salmón te proporcionan 529 IU (casi casi tu CDR), mientras que 100gr de atún en conserva son 132 IU (el 22% de tus necesidades diarias – cada lata suelen ser unos 50gr de atún). También puedes considerar el aceite de hígado de bacalao, aunque su alta concentración de Vitamina A, que también se acumula en la grasa y es difícil de eliminar en caso de exceso, la convierten en una fuente menos recomendable.

– Queso fresco. Una opción para las ovo-lacto: 100gr contienen 110IU (18% de la CDR). Aunque seguramente no te tomes tanta cantidad de un golpe: la porción individual suele estar en unos 50gr más o menos. Ten en cuenta su contenido en grasas al incluirlos en tu dieta.Vitamina D en el Embarazo: tofu

– Huevos. Otra opción para las ovo-lacto: 100gr de huevo duro (dos huevos) contienen unos 87IU (15% de la CDR), mientras que crudos, fritos o cocinados de otro modo suelen llevar más o menos la mitad. Recuerda que tomar demasiados huevos puede aumentar tu colesterol.

– Tofu. La alternativa vegana: 100gr pueden contener entre el 26% (157IU) y el 17% de tus necesidades diarias, dependiendo del tipo de tofu que sea. Es mejor consultar la información nutricional de la etiqueta para obtener los datos más exactos posibles.

– Setas. Sí! Las crudiveganas a las crudiveganas también os queda una opción! Aunque no es tan sencilla como podría parecer: las setas producen Vitamina D cuando se exponen al sol durante su crecimientos, y por desgracia a menudo las setas que venden en los supermercados han crecido en cámaras oscuras. Deberás investigar hasta que encuentres una marca que las haga crecer al sol (o comprarte un tronco de setas y germinarlas tú misma en casa). Las maitake contienen el 131% de la CDR / 100gr, los portobello 446IU (74%), y los shiitake 45 IU (13%). En cambio, los champiñones blancos y las gírgolas casi no llevan.

Espero haberte ayudado a decidir cómo mantener tus niveles de Vitamina D en el embarazo.

Ahora la conversación empieza en la sección de comentarios: comparte cual es tu estrategia para compaginar Vitamina D y embarazo!

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